Стресс на работе и проблемы со сном — это серьезнее, чем вы думаете

В норме сон должен быть временем отдыха, расслабления и восстановления энергии. Если ваша работа связана со стрессом, хороший сон поможет удержать эмоциональное равновесие и сохранить здоровье. К сожалению, плохой сон и стресс на работе часто идут рука об руку, а в сочетании с гипертонией эффект еще более токсичен.

Примерно треть работающего населения страдает гипертонической болезнью. Между тем, уже доказано что психосоциальные факторы оказывают более пагубное воздействие на людей с уже существующим сердечно-сосудистым риском, чем на здоровых.

Исследователи с медицинского факультета Мюнхенского технического университета изучили совокупное влияние рабочего стресса и нарушения сна на смертность у гипертоников.

В исследование были включены 1959 гипертоников в возрасте от 25 до 65 лет, без сердечно-сосудистых заболеваний и диабета; их наблюдали в течение 18 лет. Выяснилось, что если на гипертонию накладывается рабочий стресс и плохой сон, то вероятность смерти от сердечно-сосудистых проблем возрастает в три раза.

Стресс на работе, в первую очередь, понимался как работа с высокими требованиями начальства и низким уровнем полномочий — когда работодатель требует результатов, например, выполнения неких планов, но при этом дает подчиненному мало свободы действий.

Нарушение сна определялось как трудности с засыпанием и/или поддержанием сна. Кстати, именно поддержание сна является самой распространенной проблемой у людей со стрессовой работой. Эти люди нередко просыпаются в 4 утра, чтобы сходить в туалет и, возвращаясь в постель, уже не могут заснуть, размышляя о том, как справляться с рабочими проблемами.

Работа составляет основную часть жизни:  многолетний ежедневный стресс и сопутствующий недосып имеют тенденцию накапливаться и способны свести в могилу раньше времени даже относительно здоровых людей.

Впрочем, о безысходности речь не идет. Даже если нет возможности сменить работу на менее психологически тяжелую, помогут физическая активность, отказ от курения, здоровое питание и стратегии расслабления, а также лекарства, снижающие кровяное давление, если они необходимы.

Для возвращения полноценного сна можно попробовать следующие методики:

  • ассоциативная терапия: связать в сознании кровать/спальню прежде всего со сном и установить четкий график сна-бодрствования, а также порядок действий, предшествующий укладыванию в постель;
  • терапия расслаблением: постепенное расслабление мышц и уменьшение навязчивых мыслей перед сном, техники аутотренинга;
  • терапия с ограничением сна: сокращение лежания в постели до времени, проведенного исключительно во сне, таким образом вызывая принудительное недосыпание, а затем удлиняя время сна;
  • терапия парадоксальным намерением: оставаться пассивно бодрствующим и избегать любых попыток (т.е. намерения) уснуть, тем самым устраняя беспокойство.