Лучше выспаться поможет горячая ванна за полтора часа до сна

Насчет принятия ванны перед сном существуют противоречивые мнения. Некоторые говорят, что теплая ванна только на пользу засыпанию, другие утверждают, что это чрезмерно возбудит уставший организм. Точку в спорах ставит работа биомедицинских инженеров из Техасского Университета в Остине.

Протоколы систематического обзора позволили ученым проанализировать тысячи исследований, связывающих принятие ванны или душа с теплой/горячей водой с качеством сна. 

Всего было рассмотрено 5322 исследования, отвечающих определенным критериям научности. Влияние водных процедур на сон оценивалось по ряду параметров: скорость засыпания; общее время сна; эффективность сна — количество времени, проведенное во сне, относительно общего количества времени, проведенного в кровати; и субъективное качество сна.

Было показано, что температура между 40 и 42 градусами по Цельсию улучшает качество сна по большинству параметров. Также при принятии ванны за 1-2 часа до сна засыпание ускорялось в среднем на 10 минут.

Причины связи, в целом, изучены и понятны. Сон и температура нашего тела регулируются циркадными часами, расположенными в гипоталамусе мозга, которые управляют 24-часовыми паттернами многих биологических процессов, включая сон и бодрствование.

Циркадный цикл у среднестатистического человека характеризуется снижением температуры тела примерно на 0,5-1 ° С примерно за час до обычного времени отхода ко сну, уменьшаясь вплоть до середины и некоторого последующего периода ночного сна. Затем температура начинает подниматься, выступая в качестве биологического будильника. 

Теплые ванны и души стимулируют терморегуляторную систему организма, вызывая заметное увеличение кровообращения в конечностях, что приводит к эффективному отводу тепла и постепенному снижению температуры тела, характерному для начала «сонного» периода. Иначе говоря, происходит процесс, который удачно вписывается в нормальные биологические ритмы и усиливает их влияние.

Поэтому, если ванны принимать в подходящее биологическое время — за 1-2 часа до сна — они будут способствовать естественному циркадному процессу и увеличат шансы не только быстро заснуть, но и улучшить сон в целом.